练好几大背部王牌训练动作，你的背部一定不会差

练好几大背部王牌训练动作，你的背部一定不会差

这几大核心背部训练动作，真正保质保量的做好，想练不好都难！如果你有一个强壮的背部，你的体态将变得挺拔，不再像以前那样腰酸背痛，气质将更优雅；还会提高身体的代谢率，减少脂肪堆积。最重要的一点，练背将会促进你上肢综合力量的进步，使你上肢推和拉的力量达到平衡。

因此，无论是在健身还是在日常生活中，都应该重视背部训练。这几大经典动作堪称王牌动作，不管是普通健身爱好者、健美选手甚至运动员，在他们的背部训练中这几大动作是常客，这也是他们练就强大背部的原因。

引体向上：引体向上是背部训练的经典动作，可以通过反手握杠铃或者正手握杠铃来完成。作为检验上肢力量的经典动作，如果你能一次做到20个以上，那么你的背部力量一定不会差，你将拥有算不上巨大但绝对饱满的背部肌肉。

俯身划船：俯身划船是另一种背部训练方法，可以使用哑铃或者杠铃来完成。你需要将杠铃或者哑铃以硬拉启动从地上拿起，身体后侧链整体发力，屈髋，收紧核心与背阔肌。将杠铃下放至膝盖下方，拉向腹部，循环往复。

坐姿绳索划船：正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。注重离心控制，慢速还原，循环往复。

高位下拉：坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。下拉时，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。在最低点时保持收缩，缓慢还原，手臂不要完全打直。